【划船机训练计划】划船器训练多长时间 划船机的锻炼计划

【划船机训练计划】划船器训练多长时间 划船机的锻炼计划

第一次划艇

不要想着第一次就在划船机上划艇30分钟。我们建议每次开始做划艇运动3-5分钟为宜，然后休息伸展，四处走动。如你感觉良好，做到4次这样的短间隔划艇运动。

第二次划艇

开始使用一定的划艇频率和力度。划艇频率是每分钟划艇的节奏，显示在能力监测器的右上角。力度即是你在用多大的力拉动，显示在能力监测器的kbc6n，分不同的选项：瓦特，卡路里或划艇节奏。试着用不同的划艇频率和划艇节奏，做一些3分钟间隔的划艇运动，具体描述如下：

练习

划3分钟，每分划20次，轻松用力；1分钟休息

划3分钟，每分划22次，比较用力；1分钟休息

划3分钟，每分划24次，轻松用力；1分钟休息

划3分钟，每分划24次，比较用力；3分钟休息

接下来，按照舒适的速度和力度，连续稳定的划艇10分钟，然后结束。请务必注意你Zui后使用的速度与力度，会在下次练习中用到。

第三次划艇

划动时间较长并且划艇频率有变化

练习

做四次（每次）5分钟练习，按下面的顺序变换划艇频率：

前2分钟划20次/分

下一个2分钟划22次/分

Zui后一分钟划24次/分

然后轻松划2分钟，准备开始下一个5分钟练习。

你的训练节奏应快于上次练习中10分钟的节奏。

第四次划艇

更持久稳定的划艇运动。

练习

两个10分钟的运动练习，中间休息3分钟。

试着比你在刚才第二次练习中做的10分钟运动部分稍快， 划艇频率在20-24次/分。

第五次划艇

在短暂的休息间隔中有机会看看你能达到多快的节奏。

练习

用力划1分钟，再轻松划1分钟，这样交替练习20分钟。

注意观察监测器中显示出你的节奏。划艇频率为20-24次/分。

练习后使用能力监测器上的回忆/记忆功能来记录你的节奏。